Πώς να ενισχύσετε την αντοχή σας στο χορό: Συμβουλές από ειδικούς

Όσες φορές κι αν έχετε προβάρει μία χορογραφία στο στούντιο, μόλις ανεβείτε στη σκηνή, μπορεί να νιώσετε αμηχανία. Ανάμεσα στο άγχος και την αδρεναλίνη που ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό και τις μεγάλες διαστάσεις της σκηνής που σας αναγκάζουν να διανύετε μεγαλύτερες αποστάσεις από ό,τι έχετε συνηθίσει, είναι φυσιολογικό να λαχανιάζετε μέχρι να πέσει η αυλαία.

Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι, λέει ο Joseph Gatti, ιδρυτής του United Ballet Theatre και δημιουργός της Μεθόδου Gatti, η οποία δίνει έμφαση στην εβδομαδιαία διασταυρούμενη προπόνηση και στην ενδυνάμωση των χορευτών. Ο ίδιος υποστηρίζει ότι ενώ η τυπική εκπαίδευση χορού δεν προετοιμάζει επαρκώς τους χορευτές για τις απαιτήσεις της παράστασης σε επίπεδο καρδιαγγειακού συστήματος, είναι δυνατό να χτίσετε αντοχή για να χορεύετε με μεγαλύτερη δύναμη για περισσότερο χρόνο.

Αναερόβια προπόνηση: Απογειώστε τις επιδόσεις σας

Οι χορευτές κάνουν αναερόβιες ασκήσεις για την αντοχή τους, δηλαδή σύντομες εκρήξεις έντασης με διαλείμματα ή περιόδους χαμηλής έντασης ενδιάμεσα. Όμως, στην πραγματικότητα το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής τους αποτελείται από αερόβιες ασκήσεις. Αυτό σημαίνει μια συνεχόμενη προσπάθεια χαμηλής έως μέτριας έντασης, που στην καλύτερη περίπτωση προκαλεί δυσκολία στο καρδιαγγειακό σύστημα. (Για παράδειγμα, το Pilates και η γιόγκα σπάνια ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς).

Ενώ τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια προπόνηση είναι σημαντικές για τους χορευτές, η Leanne Wonesh, πιστοποιημένη προπονήτρια στο Houston Methodist που συνεργάζεται με τους χορευτές του Houston Ballet, αναφέρει ότι η αναερόβια εργασία θα προετοιμάσει καλύτερα τους χορευτές για τις απαιτήσεις της σκηνής. Αυτό μπορεί να σημαίνει την προσθήκη διαλειμμάτων στο τρέξιμο σας στο διάδρομο, αλλά η Wonesh τονίζει ότι δεν υπάρχει μια ενιαία επιλογή cross-training που να ταιριάζει σε όλους, και θα πρέπει να είναι κάτι που απολαμβάνετε. Ό,τι κι αν κάνετε, ξεκινήστε αργά, λέει, και διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας για να συνεχίσετε να προκαλείτε το σώμα σας.

Στο United Ballet Theatre, ο Gatti χρησιμοποιεί μια πλατφόρμα VertiMax V8 - ένα μηχάνημα που επιτρέπει στους χορευτές να κινούνται με ιμάντες που συνδέονται σε διάφορα μέρη του σώματος και εκτείνονται σε περισσότερα από 9 μέτρα - για να προσθέσουν μια πρόκληση αντίστασης στις ειδικές για τον χορό αθλητικές κινήσεις. Ενθαρρύνει τους χορευτές να σκεφτούν πέρα από την άρση βαρών και τα άλματα, ώστε να επικεντρωθούν σε μια διαφορετική προπόνηση που μοιάζει περισσότερο με αυτό που κάνουν πραγματικά στη σκηνή.

Αναπνεύστε συνειδητά: Διατηρήστε την ηρεμία σας σε κάθε κατάσταση

Νιώθετε την αναπνοή σας να χάνει τον έλεγχό της; Μην πανικοβάλλεστε! Η ειδικός αναπνοής, Susan Wonesh, προτείνει να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας πριν αυτή γίνει αγχωτική. Αν και η πιο συνηθισμένη συμβουλή είναι η εισπνοή από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα, κάντε ό,τι σας βολεύει να πάρετε τις πιο βαθιές και γεμάτες εισπνοές.

Μπορείτε ακόμη και να "χορογραφήσετε" την αναπνοή σας, προτείνει η βετεράνος του Broadway, Chryssie Whitehead, η οποία διδάσκει στα Steps on Broadway και Broadway Dance Center. Συγχρονίστε την αναπνοή σας με τις κινήσεις σας, όπως θα κάνατε σε ένα μάθημα γιόγκα.

Το πιο σημαντικό, σύμφωνα με την Wonesh, είναι να ταιριάζει η διάρκεια της εισπνοής σας με τη διάρκεια της εκπνοής σας. «Συχνά, η εισπνοή γίνεται πιο σύντομη και η εκπνοή πιο μακριά, με αποτέλεσμα να χάνετε περισσότερο αέρα από όσο εισπνέετε», λέει. Διασφαλίζοντας ότι είναι ίσες –κάτι που μπορεί να σημαίνει αναπνοή στον ρυθμό της μουσικής– θα βεβαιωθείτε ότι δεν παραλείπετε τις εισπνοές σας.

Διαχειριστείτε το άγχος

Η Wonesh τονίζει ότι το άγχος της σκηνής, συμπεριλαμβανομένων των ανησυχιών για την αναπνοή, θα επιφέρει μόνο πιο γρήγορο καρδιακό παλμό και θα επιδεινώσει το πρόβλημα. Δώστε προτεραιότητα σε οποιαδήποτε τελετουργικά πριν από την παράσταση που θα σας βοηθούν να νιώσετε χαλαροί και συγκεντρωμένοι. Εάν νιώσετε το άγχος να σας καταβάλλει στη σκηνή, η Wonesh προτείνει να το "βάλετε σε ένα κουτί". «Οραματιστείτε τον εαυτό σας κυριολεκτικά να το βάζει σε ένα χάρτινο κουτί - το κουτί θα παραμείνει ακόμα στον εγκέφαλό σας, και μπορείτε να το ανοίξετε αργότερα».

Μουσικοθέατρο: Η πρόκληση της σωματικής και φωνητικής Αντοχής

Οι χορευτές του μιούζικαλ αντιμετωπίζουν μια ξεχωριστή πρόκληση αντοχής: να τραγουδάνε ενώ χορεύουν. Η βετεράνος του Broadway και καθηγήτρια Chryssie Whitehead προετοιμάζει τους μαθητές της ενσωματώνοντας το τραγούδι όσο το δυνατόν νωρίτερα στο μάθημα, ενθαρρύνοντάς τους ακόμη και να τραγουδάνε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.

Σύμφωνα με την ίδια, δεν έχει σημασία αν ακούγονται τέλεια - ο στόχος είναι να συνηθίσει το σώμα τους στις απαιτήσεις του να κάνει και τα δύο ταυτόχρονα. Επιπλέον, προτείνει τραγούδι ενώ κάνουν ελαφρύ cardio, όπως τζόκινγκ.

Παραμείνετε δραστήριοι στις πρόβες

Κατά τη διάρκεια μεγάλων μαθημάτων ή μακροσκελών προβών χορού, οι χορευτές μπορεί να περιμένουν για μεγάλα διαστήματα τη σειρά τους, με αποτέλεσμα χαμηλότερη αναλογία εργασίας-ανάπαυσης από αυτόν που βιώνουν στη σκηνή. Η πιστοποιημένη προπονήτρια και φυσιοθεραπεύτρια Leanne Wonesh προτείνει να παραμένετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων διακοπής και να διατηρείτε τους καρδιακούς σας παλμούς ανεβασμένους με ελαφρύ cardio, όπως jumping jacks.

Αυτή η τεχνική δεν θα σας βοηθήσει μόνο να χτίσετε αντοχή, λέει, αλλά θα μειώσει και τον κίνδυνο τραυματισμού διατηρώντας σας ζεστούς για όταν χρειαστεί να επιστρέψετε στον χορό.

Πηγή: dancemagazine.com

Πηγή φωτογραφίας: rojan-maharjan/unsplash